Il semaforo del benessere per il cuore Il semaforo del benessere della Dott.ssa Flachi Ingredienti: EVELINA FLACHI La Nutrizionista Procedimento: Fino a ieri, per la festa di San Valentino, ci siamo occupati del nostro cuore dal punto di vista affettivo ed emozionale e molti di noi ieri hanno pensato a "far battere per amore" il cuore del proprio amato! Oggi invece cerchiamo di pensare al nostro cuore come importante organo vitale da mantenere sempre sano ed efficiente anche con l'aiuto di una dieta adeguata intesa come "STILE DI VITA".Per salvaguardare il cuore dobbiamo mantenere nel tempo il peso forma senza però "saltare" i pasti, abitudine che favorisce il "senso di fame" e porta a mangiare grandi quantità di cibo in un pasto unico.Possiamo bilanciare l'apporto calorico giornaliero con l'attività fisica, soprattutto l' attivita' aerobica che aiuta l'aumento del colesterolo buono HDL (quello protettivo) perché questo ci aiuta a controllare o ridurre il peso corporeo. La dieta mediterranea (riconosciuta come patrimonio per la salvaguardia del patrimonio culturale immateriale dell'umanità dal Comitato Intergovernativo dell'UNESCO ), assieme ad un corretto stile di vita (attività motoria, astensione dal fumo, mantenimento del peso forma ecc.) puo' essere considerata una scelta alimentare adatta alla salute del cuore ed alla prevenzione dei problemi cardiovascolari. E allora vediamo con il nostro Semaforo del benessere cosa dobbiamo evitare per mantenere sano il nostro cuore. SEMAFORO ROSSO: parti grasse delle carni, formaggi grassi, burro, strutto, lardo, panna, eccesso di sale Dobbiamo evitare i cibi ricchi di grassi saturi, quindi le parti grasse della carne, i formaggi molto grassi ( CON CONTENUTO DI GRASSI SUPERIORE AL 42%), i grassi di origine animale come burro, strutto, lardo e panna perche' facilitano l'aumento di colesterolo nel sangue. Inoltre va bandito l'eccesso di sale perche' favorisce l'aumento della pressione arteriosa. E ora vediamo in cosa e' meglio NON ECCEDERE per mantenere in salute il nostro cuore… SEMAFORO GIALLO: vino, condimenti abbondanti Non bisogna eccedere nel vino: un bicchiere di vino al giorno, meglio se rosso, va bene perche' e' ricco di antiossidanti e polifenoli che possono favorire l'aumento del colesterolo buono, pero' non bisogna esagerare altrimenti possono aumentare anche i trigliceridi.Non bisogna neanche eccedere nel condimento. L'olio evo è il condimento d'eccellenza della nostra tradizione dal punto di vista nutrizionale ed organolettico. Come condimento, soprattutto a crudo, esalta il sapore ed il gusto delle pietanze della nostra tradizione mediterranea ed è il condimento da usare per il benessere dell'apparato cardiovascolare, ma l'olio evo, che fa bene, va comunque controllato ( 10 cc = ca 1 cucchiaino da tè = 90 kcal) ed e' meglio usarlo a crudo, ad esempio dopo una cottura alla griglia o al vapore. . Bisogna fare attenzione alle calorie che assumiamo il numero delle calorie introdotte con il cibo dovrebbe essere pari a quello delle calorie consumate (con le attività quotidiane e con un'attività fisica regolare). E ora vediamo cosa dobbiamo MANGIARE per la salute del nostro cuore… SEMAFORO VERDE: tè verde, prodotti a base di soia, agrumi, cereali integrali, legumi, pomodori, aglio, cipolle , pesce azzurro, salmone, pollo, tacchino, cioccolato fondente, frutta secca TE' VERDE Il te verde è una bevanda ricavata dalle foglie più giovani, senza ricorrere alla fermentazione, che può privarlo di importanti elementi, soprattutto di antiossidanti antinvecchiamento. Questo tè contiene bioflavonoidi (essenziali per la funzionalità capillare e la circolazione sanguigna), vitamine, betacarotene, minerali (zinco, manganese, potassio, magnesio). Grazie a queste sostanze ha un valido effetto tonico e antiaffaticamento, tampona gli effetti nocivi del fumo, favorisce la cicatrizzazione delle ferite e la coagulazione del sangue. Infine, combatte il colesterolo. Inoltre il tè verde aiuta nelle diete dimagranti: infatti regola il metabolismo, riducendo l'assorbimento degli zuccheri e stimola l'eliminazione dei grassi dalle cellule adipose. BEVANDE O PRODOTTI A BASE di SOIA La soia contiene proteine vegetali di buon valore proteico rispetto agli altri legumi ed è priva di colesterolo e grassi in genere. Possiamo usare bevande a base di soia ma anche tofu e hamburger di soia, ma è bene non friggerli. AGRUMI Ricchi di vitamina C protettiva delle pareti dei vasi. CEREALI INTEGRALI Inseriamo la pasta ed i cereali integrali nella dieta del cuore perché le fibre favoriscono un minor assorbimento di grassi e zuccheri spesso in eccesso in molte ricette. La pasta in generale ha un valore energetico conseguente al contenuto in carboidrati, amido soprattutto, e un buon contenuto proteico. Quest'ultima caratteristica viene esaltata nel caso della pasta all'uovo o di piatti a base di pasta e legumi come pasta e ceci, pasta e fagioli, pasta e piselli. L'accoppiamento di questi ingredienti consente di avere un piatto di un maggior valore biologico, legato alla reciproca integrazione fra le proteine del grano e quelle delle leguminose e consente di fare un pasto privo di grassi saturi nocivi al cuore. ORTAGGI COME POMODORI-AGLIO-CIPOLLA Gli ortaggi crudi sono ricchi e di vitamina C che protegge le pareti dei vasi sanguigni. Inoltre contengono il potassio utile al benessere del muscolo cardiaco . I pomodori poi svolgono anche per il cuore un'efficace azione protettiva contro la formazione dei radicali liberi perché ricchi di carotenoidi come licopene.AGLIO E CIPOLLA come tutti gli ortaggi bianchi (anche rape e finocchi) sono ricche di isotiocianati utili a mantenere una buona fluidita' del sangue. SALMONE e PESCE AZZURRO Questo pesce è una vera miniera di sostanze benefiche per la salute. È infatti ricco di acidi grassi polinsaturi, detti omega 3, che mantengono efficiente la circolazione sanguigna. Gli omega 3, infatti, sono in grado di contrastare gli accumuli di colesterolo, un grasso che, quando è in eccesso nel sangue, può causare ostruzione delle arterie, predisponendo a malattie come l'infarto. Un regolare consumo di salmone aiuta a difendersi da questo rischio. Inoltre questo pesce è ricco di selenio, un sale che svolge una efficace azione protettiva dell'apparato cardiovascolare perché riduce la formazione di radicali liberi. Per evitare di aumentarne l'apporto di grassi, è meglio cucinarlo alla griglia, al cartoccio o al forno con poco olio e aromi. Può essere consumato anche due o tre volte la settimana.Anche il PESCE AZZURRO come alici, sardine, sgombro e salmone va consumato perche' ricco di acidi grassi polinsaturi Omega 3 che hanno un'azione cardio-protettiva e come fonte di proteine, sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana). POLLO /TACCHINO Sono tra le carni più magre: apportano infatti circa 80 calorie per 100 grammi di peso. Quindi può essere consumata senza problemi anche da chi ha qualche chilo di troppo. Rispetto alla carne rossa, contiene meno colesterolo ed è più digeribile. L'apporto di ferro, invece, è quasi pari alla carne di manzo e di vitello. Contengono inoltre una buona quantità di acidi grassi monoinsaturi, efficaci contro gli accumuli di colesterolo. CIOCCOLATO FONDENTE NUMEROSI STUDI hanno evidenziato che un moderato uso di cioccolato con percentuale di cacao superiore al 70% ha un'azione protettiva sull'apparato cardiovascolare. La dose consigliata è di circa 8-10 grammi al giorno per 5-6 giorni la settimana FRUTTA SECCA DA RECENTI STUDI risulta che 25 g di frutta secca al giorno per 5 giorni la settimana proteggono l'apparato cardiovascolare ..A VOCE Una piccola quantità di noci non dovrebbe mancare nell'alimentazione: la dose giusta sarebbe tre o quattro noci o mandorle al giorno, anche da aggiungere a macedonie e insalate.. attenzione perché apportano circa 600 calorie per 100 grammi. E arriviamo al nostro CENTRIFUGATO… 1 FINOCCHIO 1 LIMONE (PELATO A VIVO) 1 POMODORO BASILICO Procedimento:
Fino a ieri, per la festa di San Valentino, ci siamo occupati del nostro cuore dal punto di vista affettivo ed emozionale e molti di noi ieri hanno pensato a “far battere per amore” il cuore del proprio amato! Oggi invece cerchiamo di pensare al nostro cuore come importante organo vitale da  mantenere sempre sano ed  efficiente anche con l’aiuto di una dieta adeguata intesa come “STILE DI VITA”.Per salvaguardare il cuore dobbiamo mantenere nel tempo il peso forma senza però "saltare" i pasti, abitudine che favorisce il "senso di fame" e porta a mangiare grandi quantità di cibo in un pasto unico.Possiamo bilanciare l'apporto calorico giornaliero con l'attività fisica, soprattutto l’ attivita’ aerobica che aiuta l'aumento del colesterolo buono HDL (quello protettivo) perché  questo ci  aiuta a controllare o ridurre il peso corporeo.  La dieta mediterranea  (riconosciuta come patrimonio per la salvaguardia del patrimonio culturale immateriale dell’umanità dal  Comitato Intergovernativo dell’UNESCO ), assieme ad un corretto stile di vita (attività motoria, astensione dal fumo, mantenimento del peso forma ecc.)  puo’ essere considerata  una scelta alimentare adatta  alla salute del cuore ed alla prevenzione dei problemi cardiovascolari.

E allora vediamo con il nostro Semaforo del benessere cosa dobbiamo evitare per mantenere sano il nostro cuore.

SEMAFORO ROSSO: parti grasse delle carni, formaggi grassi, burro, strutto, lardo, panna, eccesso di sale
Dobbiamo evitare i cibi ricchi di grassi saturi, quindi le parti grasse della carne, i formaggi molto grassi ( CON CONTENUTO DI GRASSI SUPERIORE AL 42%), i grassi di origine animale come burro, strutto, lardo e panna perche’ facilitano l’aumento di colesterolo nel sangue. Inoltre va bandito l’eccesso di sale perche’ favorisce l’aumento della pressione arteriosa.

E ora vediamo in cosa e' meglio NON ECCEDERE   per mantenere in salute il nostro cuore…

SEMAFORO GIALLO: vino, condimenti abbondanti
Non bisogna eccedere nel vino: un bicchiere di vino al giorno, meglio se rosso, va bene perche’ e’ ricco di antiossidanti e polifenoli che possono favorire l’aumento del colesterolo buono, pero’ non bisogna esagerare altrimenti possono aumentare anche i trigliceridi.Non bisogna neanche eccedere nel condimento. L’olio evo è il condimento d’eccellenza della nostra tradizione dal punto di vista nutrizionale ed organolettico. Come condimento, soprattutto a crudo, esalta il sapore ed il gusto delle pietanze della nostra tradizione mediterranea ed è il condimento da usare per il benessere dell’apparato cardiovascolare, ma l’olio evo, che fa bene, va comunque controllato ( 10 cc = ca 1 cucchiaino da tè = 90 kcal) ed e’ meglio usarlo a crudo, ad esempio dopo una cottura alla griglia o al vapore. . Bisogna fare attenzione alle calorie che assumiamo il numero  delle calorie introdotte con il cibo dovrebbe essere pari a quello delle calorie consumate (con le attività quotidiane e con un’attività fisica regolare). 

E ora vediamo cosa dobbiamo MANGIARE per la salute del nostro cuore…

SEMAFORO VERDE: tè  verde, prodotti a base di soia, agrumi, cereali integrali, legumi, pomodori, aglio, cipolle , pesce azzurro, salmone, pollo, tacchino, cioccolato fondente, frutta secca

TE’ VERDE
Il te verde è una bevanda ricavata dalle foglie più giovani, senza ricorrere alla fermentazione, che può privarlo di importanti elementi, soprattutto di antiossidanti antinvecchiamento. Questo tè contiene bioflavonoidi (essenziali per la funzionalità capillare e la circolazione sanguigna), vitamine, betacarotene, minerali (zinco, manganese, potassio, magnesio). Grazie a queste sostanze ha un valido effetto tonico e antiaffaticamento, tampona gli effetti nocivi del fumo, favorisce la cicatrizzazione delle ferite e la coagulazione del sangue. Infine, combatte il colesterolo. Inoltre il tè verde aiuta nelle diete dimagranti: infatti regola il metabolismo, riducendo l’assorbimento degli zuccheri e stimola l’eliminazione dei grassi dalle cellule adipose. 

BEVANDE O PRODOTTI A BASE  di SOIA 
La soia contiene proteine vegetali di buon valore proteico rispetto agli altri legumi ed è priva di colesterolo e grassi in genere. Possiamo usare bevande a base di soia ma  anche tofu e hamburger di soia, ma è bene non friggerli. AGRUMI  Ricchi di vitamina C protettiva delle pareti dei vasi. 

CEREALI INTEGRALI 
Inseriamo la pasta ed i cereali integrali nella dieta del cuore perché le fibre favoriscono un minor assorbimento di grassi e zuccheri spesso in eccesso in molte ricette. La pasta in generale ha un valore energetico conseguente al contenuto in carboidrati, amido soprattutto, e un buon contenuto proteico. Quest'ultima caratteristica viene esaltata nel caso della pasta all'uovo o di piatti a base di pasta e legumi come pasta e ceci, pasta e fagioli, pasta e piselli. L'accoppiamento di questi ingredienti consente di avere un piatto di un maggior valore biologico, legato alla reciproca integrazione fra le proteine del grano e quelle delle leguminose e consente di fare un pasto privo di grassi saturi nocivi al cuore.

ORTAGGI COME POMODORI-AGLIO-CIPOLLA
Gli  ortaggi crudi sono ricchi e di vitamina C che protegge le pareti dei  vasi sanguigni. Inoltre contengono il potassio utile al benessere del muscolo cardiaco . I pomodori poi svolgono anche per il cuore un’efficace azione protettiva  contro la formazione dei radicali liberi perché  ricchi di  carotenoidi come licopene.AGLIO E CIPOLLA come tutti gli ortaggi bianchi (anche rape e finocchi) sono ricche di isotiocianati utili a mantenere una buona fluidita’ del sangue.

SALMONE e PESCE AZZURRO
Questo pesce è una vera miniera di sostanze benefiche per la salute. È infatti ricco di acidi grassi polinsaturi, detti omega 3, che mantengono efficiente la circolazione sanguigna. Gli omega 3, infatti, sono in grado di contrastare gli accumuli di colesterolo, un grasso che, quando è in eccesso nel sangue, può causare ostruzione delle arterie, predisponendo a malattie come l’infarto. Un regolare consumo di salmone aiuta a difendersi da questo rischio. Inoltre questo pesce è ricco di selenio, un sale che svolge una efficace azione protettiva dell’apparato cardiovascolare  perché riduce la formazione di radicali liberi.  Per evitare di aumentarne l’apporto di grassi, è meglio cucinarlo alla griglia, al cartoccio o al forno con poco olio e aromi. Può essere consumato anche due o tre volte la settimana.Anche il PESCE AZZURRO come  alici, sardine, sgombro e salmone  va consumato perche’ ricco di acidi grassi polinsaturi Omega 3 che hanno un’azione cardio-protettiva e come fonte di proteine, sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana). 

POLLO /TACCHINO 
Sono tra le  carni più magre: apportano infatti circa 80 calorie per 100 grammi di peso. Quindi può essere consumata senza problemi anche da chi ha qualche chilo di troppo. Rispetto alla carne rossa, contiene meno colesterolo ed è più digeribile. L’apporto di ferro, invece, è quasi pari alla carne di manzo e di vitello. Contengono  inoltre una buona quantità di acidi grassi monoinsaturi, efficaci contro gli accumuli di colesterolo. 

CIOCCOLATO FONDENTE
NUMEROSI STUDI  hanno evidenziato che un moderato uso di cioccolato con  percentuale di cacao superiore al 70% ha un’azione protettiva sull’apparato cardiovascolare. La dose consigliata è di circa 8-10 grammi al giorno per 5-6 giorni la settimana

FRUTTA SECCA 
DA RECENTI STUDI risulta che 25 g di frutta secca al giorno per 5 giorni la settimana proteggono l’apparato cardiovascolare ..A VOCE Una piccola quantità di noci non dovrebbe mancare nell’alimentazione: la dose giusta sarebbe tre o quattro noci o mandorle  al giorno, anche da aggiungere a macedonie e insalate.. attenzione perché apportano circa 600 calorie per 100 grammi.

E arriviamo al nostro CENTRIFUGATO…  
1 FINOCCHIO
1 LIMONE (PELATO A VIVO) 
1 POMODORO 
BASILICO

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